И это пройдет! Главный психолог НовГУ – о том, как «подружиться» со стрессом перед экзаменами

Конец мая и начало июня — период жарких дней для абитуриентов и студентов. Скоро экзамены, а значит – много напряжения и переживаний. О том, как пройти этот период с наименьшими потерями для своего здоровья расскажет руководитель психологической службы НовГУ Светлана Рассмехина.

Экзаменационный стресс

Даже если мы сильно волнуемся, переживаем, на карту поставлено поступление на желанный факультет или «красный» диплом бакалавра: испытания будут длиться около полутора месяцев. Это кратковременный стресс.

Главное, о чем стоит помнить во время подготовки и сдачи экзаменов: это быстро закончится.

Да, стабильность и контроль за повседневностью, которые делают нас такими счастливыми, будут ненадолго утеряны. Впереди полтора месяца неопределенности, ожиданий, переживаний радости, иногда отчаяния. Но для здорового человека кратковременный стресс не опасен, а даже полезен. Он подобен скачку в развитии. Даже если не знать приемов, снижающих тревогу и улучшающих процесс запоминания научного материала, этот кратковременный переживательный период – невероятно мал относительно всей жизни и не станет поворотным моментом.

Даже непоступление на желанный факультет не означает, что профессия для провалившего экзамены закрыта навсегда: образование сегодня доступно в любом возрасте, всегда можно начать сначала.

О тех самых приемах, помогающих сдавать экзамены и успокоиться

Тайм-менеджмент

Распределяем весь материал, который необходимо подготовить к экзаменам по тем дням, за которые надо выучить и идем по составленному заранее графику.

Если не хватает силы воли, чтобы усадить себя за учебу – стоит обратиться за помощью к родне или друзьям, чтобы они работали контролерами: один или два раза в день спрашивали вас, сколько билетов и каких вы выучили, что вызвало трудности. При изучении лучше всего рисовать схемы осваиваемого материала. Конечно же, делать это следует от руки.

Порядок

Следует следить за порядком в комнате и на рабочем столе – ничего, не имеющего отношения к изучаемому предмету там быть не должно: гаджеты и еду придется убрать, а социальные сети отключить.

Свежий воздух

Перед сном должен быть час для прогулок: расфокусированное внимание, отдых, поможет мозгу переработать информацию.

Повторение

Перед сном нужно повторить все, что было изучено за день. Не научно выражаясь, во сне, все, что было изучено за день, мозг уложит в память.

Сон

Ночь перед экзаменом надо спать, а не учить. Иначе на экзамене вы не сможете воспроизвести ни то, что учили за три дня до экзамена, ни то, что пытались запомнить ночью.

Прокрастинация

Не такая уж проблема, как нас пытаются убедить. Откладывание сложных и больших задач на потом – естественное желание любого живого существа. Как перед прыжком через глубокий ров, нам надо решиться, чтобы приступить к работе. К тому же, в нашей жизни есть множество примеров, когда откладывание сложной задачи заканчивалось тем, что ее вовсе не надо делать.

Прокрастинация контролируется тайм-менеджментом, но по большому счету, решаете ли вы задачи вовремя, зависит от вашей воли. Если она сформирована, и решение задачи для вас важно – проблем не будет, вы с ней справитесь.

Если воля не сформирована, или вы носитель неприятного волевого расстройства – вам нужны внешние регуляторы: возвращаемся к церберам в виде друзей или родственников, которые следят за выполнением вами заданий.

Долговременный стресс

Волноваться стоит только в том случае, если человеку, готовящемуся к качественному экзаменационному скачку плохо уже довольно давно. Речь идет о проживании долговременного стресса, когда уровень кортизола (гормона, отвечающего за перераспределение сил в организме для лучшего удара по врагу, или бегства от опасности) высок каждый день и не снижается, потому что опасность повседневная.

Это может быть токсичный преподаватель, утверждающий на занятиях, что у вас плохо с головой; родители или соседи по комнате в общежитии, унижающие своими замечаниями; проблемы со здоровьем или деньгами; неуспешность в обучении. Причин может быть множество, вплоть до ваших нейро-особенностей. Но картина долговременного стресса будет примерно одинаковая:

Плохой сон с пробуждениями среди ночи
Изменения в аппетите (переедание, или отсутствие аппетита)
Плохая работа желудочно-кишечного тракта (резь в животе, вздутие, плохая перистальтика, запоры)

В таких случаях лучше обратиться к специалистам.

Психолог поможет разобраться в первопричинах стресса и поможет найти варианты выхода.

Врач – психиатр, в случае необходимости, поможет справиться с тревогой и депрессией, подберет работающие и необходимые мозгу препараты.

Главное, не прибывать в иллюзиях, что само рассосется, или, что «наши деды к психологам и психиатрам не ходили – и ничего, нормально жили…». Потому что примерно отсюда может начаться пусть к депрессии, которая является смертельно-опасным заболеваниям и ведет к психосоматическим проблемам: диабета, артрита, артроза, язвы желудка, облысения, ожирения, астме, мигреням, бесплодию и многим другим неприятным и плохо излечимым вещам. А они сильно ухудшают качество жизни и сокращают ее срок.

Алкоголь, еда и сигареты

Самые быстрые способы сделать себя счастливым на 15 минут.

Алкоголь обладает кратковременным седативным эффектом и позволяет успокоиться на считанные минуты, потом депрессивное действие спирта перекрывает первоначальный эффект.

Еда позволяет глюкозе добраться до мозга и сделать ему хорошо. Однако, переедание не решает первоначальных проблем, не помогает строить отношения и наращивает проблемы в виде лишнего веса.

Сигареты – опаснейшая зависимость. В основном, только первая доза сигареты дает сосредоточение и концентрацию внимания. Однако, затем мозг воспринимает никотин как необходимость и не может работать без стимуляции. Вместо ощущения «пусть будет хорошо», сигарета необходима для того, чтобы без нее было «всё не так уж плохо на сегодняшний день». Не очень разумное средство справиться со стрессом.

Прокрастинация, так же как и компульсивное переедание, — это защитный механизм и поведенческая особенность от нежелания чего-то делать. Однако это не означает, что с этим надо стремительно бороться. Нам всем не хочется делать большую и неприятную работу — это нормально. Мы пытаемся отложить дела, которые нам кажутся неподъемными, и на которые нужно будет потратить много времени. Из-за этого мы долго сосредотачиваемся и настраиваемся на то, чтобы начать что-то делать.

В случае если студент откладывает подготовку к сдаче сессии, то, можно сказать, что он не хочет обучаться по своей специальности. Но, с другой стороны, это может говорить о том, что здесь уже не прокрастинация, а болезненное состояние.

Если дофамина вырабатывается мозгом в достаточном количестве, то мы можем планировать свои действия надолго и ожидать хорошего результата в будущем. Если же дофамина мало, то в такой ситуации мы видит только дни мучений или неподъемные тексты и материалы, которые надо выучить, и тогда хочется заниматься чем-то другим.

В этих случаях речь не о прокрастинации, а о том, что человеку очень сложно сдерживаться. Если внутренний ограничитель не работает, то нужно прибегнуть к внешнему, чтобы было легче выучить и сдать экзамен. Внешний ограничитель — это другой человек, который может сказать: «Пока ты не выучишь столько-то билетов, шоколадку не получишь».

В противовес же прокрастинации, подростки начинают усердно учиться, готовиться к экзаменам, зубрить билеты. Многие родители поощряют подобный способ подготовки, ведь ребенок учит, запоминает и прокачивает дисциплину. Все зависит от того, сколько у подростка дней в запасе и билетов, и сколько времени уходит на изучение. Эти параметры можно подсчитать. Количество билетов делится на количество дней для подготовки. После этого высчитываем время на выучивание одного билета.

Если у вас всего двадцать билетов и четыре дня для подготовки, и вы готовитесь, например, за пять часов, то два дня гуляете и оставшиеся два интенсивно готовитесь. Здесь главное подходить разумно. Стоит ли все время тратить на подготовку? Есть, спать и дышать мы все равно как-то должны. Необходимо организовать время так, чтобы вы и ели, и пили, и спали.

Стресс — главный враг на пути к успеху

Стресс страшен не только тревожностью и другими неприятными чувствами, но и тем, что он может перерасти в нечто более опасное.

Вообще, депрессию и прочие неблагоприятные последствия стресса может вызвать все, что угодно. В том числе и стресс от экзамена, но он — необходим нашему организму для того, чтобы совершать стандартные процессы жизнедеятельности. В ситуации кратковременного стресса ничего страшного не произойдет, если организм немного встряхнется. Но депрессия — это болезнь. Она происходит в случаях постоянного стресса. Мозг и нервная система не должны чувствовать стресс на долговременной основе, поэтому все процессы и реакции приходят в нестабильное состояние. Тогда любой раздражитель становится причиной депрессии. Во время болезни нет сил ни на что, поэтому сами экзамены не могут привести к депрессии.

Еще бытует мнение, что благодаря экзаменам подростки смогут прокачать свою дисциплину. Когда подросток сам выбирает себе факультет, он сам же и выбирает свою будущую профессию. У студентов, у которых не так хорошо с волей, другая задача — уметь правильно соотнести свои способности с реальностью. Допустим, человек поступает в медицинский институт, где надо очень много учиться, и при этом у него не очень высокие волевые и интеллектуальные данные. Здесь студент не очень хорошо оценил свои способности. Нужно признаться себе — не все профессии могут быть освоены. Поэтому я желаю выпускникам школ и университетов спокойствия и знание того, кто вы есть.